|
|
การหายใจลดความเครียด |
|
การหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นวิธีที่ดีในการคลายความเครียด โดยเฉพาะเมื่อต้องการผ่อนคลายความเครียดอย่างรวดเร็ว เพราะสามารถทำได้ผลภายในเวลาเป็นวินาที นักจิตสรีรวิทยาผู้เชี่ยวชาญเรื่องระบบการหายใจกล่าวไว้ว่า การหายใจให้ถูกวิธีเป็นการเพิ่มปริมาตรอากาศทุกลมหายใจเข้าให้มากกว่าการหายใจตามปกติ โดยการใส่ใจที่จะทำให้พุงป่องขณะหายใจเข้าและพุงยุบลงขณะหายใจออก เป็นการเพิ่มออกซิเจนไปเลี้ยงสมองและมีผลเกิดความสงบและผ่อนคลายการใช้จินตนาการในขณะหายใจ ช่วยให้หายใจได้ลึกและช้ากว่าการหายใจปกติ ทำให้ได้ปริมาตรอากาศเข้าไปในปอดมากขึ้น โดยการหลับตาลงช้าหายใจเข้าช้าๆ จินตนาการว่าอากาศไหลวนผ่านจมูกเข้าไปในปอด หายใจออก จินตนาการว่าอากาศไหลวนจากปอดออกมาทางจมูก การหายใจเข้าออกถูกควบคุมด้วยส่วนของสมองที่แตกต่างกัน การหายใจเข้ามีผลในด้านตื่นตัว (excitatory effect) การหายใจออกมีผลในการยับยั้ง (inhibitory effect) เกิดความสงบ เพื่อให้เกิดผลนี้ ขณะหายใจเข้าให้พูดกับตัวเองว่า ฉันตื่นตัว ฉันพร้อมแล้ว ฉันเต็มไปด้วยพลัง ขณะหายใจออกให้คิดว่า ฉันผ่อนคลาย ฉันสบายดี ฉันควบคุมตัวเองได้ดี การเรียนรู้วิธีหายใจด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อการผ่อนคลายเป็นวิธีที่มหัศจรรย์ หากสามารถทำได้ถูกต้อง จะเห็นผลภายใน 4-5 ครั้งแรกของการหายใจ แต่วิธีนี้ไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคน ผู้ที่หายใจ 3-4 ครั้งแล้วยังไม่ผ่อนคลาย แสดงว่าไม่ได้ผล แนะนำให้ผ่อนคลายโดยใช้วิธีอื่น และไม่แนะนำให้ใช้วิธีนี้ในผู้ป่วยบางโรค เช่น เบาหวาน โรคไต Relaxation technique คือเทคนิคผ่อนคลายความเครียด สามารถทำโดยการคลายกล้ามเนื้อไล่ตั้งแต่ศีรษะลงมาจรดเท้า เรียกว่า progressive muscle relaxation ดังนี้ - อยู่ในห้องว่างที่ไม่มีใครรบกวน
- ปิดม่านหรือหรี่แสงไฟให้มีแสงสลัว ปรับเครื่องปรับอากาศหรือพัดลมให้พอเหมาะ
- นั่งบนม้านั่ง หรือนอนบนเตียงที่สบาย
- เปิดดนตรีที่สบายหูตามที่ตัวเองชอบ (ดนตรีที่ฟังสบายคือดนตรีที่มีจังหวะช้าๆ ไม่เร็วกว่าอัตราการเต้นของหัวใจ)
- หลับตาลง
- เกร็งกล้ามเนื้อเป็นระบบไล่ตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า โดยเริ่มทีละส่วนของร่างกาย ตามด้วยคลายกล้ามเนื้ออย่าง ช้ _า_ ๆ ทีละน้อยๆ จนกล้ามเนื้อหย่อนคลาย โดยเกร็งกล้ามเนื้อไล่ลำดับ ดังนี้
- หลับตาปี๋
- กัดฟันแน่น
- ยกไหล่ขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้
- งอข้อศอกทีละข้างเกร็งไว้
- กำมือให้แน่นทีละข้าง
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- เกร็งกล้ามเนื้อสะโพก
- เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา เหยียดเข่าให้ตึง ทีละข้าง
- กระดกข้อเท้าเข้าหาตัวทีละข้าง
- หายใจตามปกติ โดยให้สมาธิอยู่ที่การเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ รู้สึกถึงความตึงและความหย่อนของกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆของร่างกาย ก่อนที่จะเกร็งกล้ามเนื้อมัดต่อไป
ความวิตกกังวล (anxiety)
เป็นธรรมดาที่คนเราจะรู้สึกวิตกกังวลเมื่อมีปัญหาหรือมีความเครียด ความกังวลที่เป็นปกติมักเป็นเพียงชั่วคราวเท่านั้น และอาการต่างๆ (เช่น กังวลใจ พะวักพะวง หัวใจเต้นเร็ว เหงื่อออก มือสั่น ปวดศีรษะ กล้ามเนื้อตึง) ก็จะหายไปเมื่อสามารถจัดการแก้ไขปัญหาได้แล้ว ความวิตกกังวลที่ผิดปกติ ส่วนมากจะวิตกเกี่ยวกับ... - วิตกเกี่ยวกับเรื่องต่างๆ ที่โดยปกติแล้วไม่เป็นที่วิตกในคนทั่วไป
- วิตกเกี่ยวกับเรื่องเหล่านั้นแม้ได้รับการแก้ไขผ่านพ้นไปแล้ว
- วิตกเกี่ยวกับเรื่องที่เกินจริง เช่น กลัวเป็นมะเร็งทั้งที่สุขภาพแข็งแรงดี
- ความวิตกกังวลนั้นมีผลต่อการงานและชีวิตประจำวัน
ความวิตกกังวลที่ผิดปกติ หรือวิตกเกินเหตุอาจทำให้เจ็บป่วย หรือทำให้โรคที่เป็นอยู่ทรุดลงได้ - นอนหลับยาก
- วิตกกังวลต่อเนื่องตลอดเวลา กลัวว่าสิ่งเลวร้ายบางอย่างจะเกิดขึ้น
- มองสถานการณ์ต่างๆ ว่าจะเกิดผลเลวร้ายตามมา
- สมาธิไม่ดี การทำงานไม่มีประสิทธิภาพ
- ขาดความมั่นใจ ไม่กล้าตัดสินใจ
- ใจสั่น หายใจเร็ว
- ปวดท้อง ท้องเสีย ถ่ายปัสสาวะบ่อย
- เหงื่อออกมาก มือสั่น
- เวียนศีรษะ หน้ามืด จะเป็นลม
- ปวดศีรษะ ปวดต้นคอ กล้ามเนื้อตึง
- ชาตามตัว มือเท้าเกร็ง
- วิตกเกินเหตุเกี่ยวกับสุขภาพ กลัวป่วยเป็นโรคนั้นโรคนี้
(บางครั้งอาจเกิดอาการต่างๆ เหล่านี้รุนแรงทันทีทันใดโดยไม่มีส่าเหตุ มีอาการตื่นตระหนก เรียกว่า panic attack)
- วิตกมาก มัวแต่กังวลพะวักพะวงจนไม่มีเวลาไปทำกิจกรรมอื่น แยกตัวอยู่กับบ้าน หลีกเลี่ยงการพบปะผู้คนและสถานการณ์ที่ทำให้กังวล
- ซึมเศร้า
- ไม่ทราบสาเหตุ
- ไม่รู้วิธีผ่อนคลายเมื่ออยู่ในสภาวะเครียด
- ไม่สามารถรับมือกันความเครียดที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน
- ได้รับการฝึกฝนหรือเตรียมตัวไม่เพียงพอที่จะรับมือกับปัญหาและเมื่อต้องการการตัดสินใจ
- เรียนรู้วิธีการผ่อนคลายต่างๆ เช่น การหายใจลึกๆ ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำสมาธิ
- เรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียด
- ปรึกษาผู้รู้ เช่น นักจิตวิทยา
- พบแพทย์หากอาการรุนแรงและไม่ดีขึ้น
- ให้คำแนะนำ
- รักษาด้วยยาคลายเครียด
- ส่งปรึกษาจิตแพทย์ หากอาการไม่ดีขึ้น
|
|
บ้านมือสอง คอนโด condo บ้านจัดสรร คอนโดมิเนียม บ้านเดี่ยว บ้านเช่า ที่ดิน
วันที่ : 23 มกราคม 2555
จำนวนผู้อ่าน : 1702 ครั้ง
เรื่องอื่นๆที่น่าสนใจ
|
|
|
ขายบ้าน, คอนโด มือสอง, บริษัทนายหน้า, โบรกเกอร์, รับฝากขายบ้าน, ขายบ้าน, realtor, agency, บริษัท ขายบ้าน, ตัวแทน นายหน้า, รับฝากขาย, ซื้อขายบ้าน, ฝากขายบ้าน
นายหน้า ขายบ้าน, บ.นายหน้า ขายบ้าน, โบรกเกอร์, ซื้อขายบ้าน, รับฝากขายบ้าน, ตัวแทนนายหน้า, โบรกเกอร์บ้าน, นายหน้าบ้าน, ตัวแทนบ้าน ขายบ้าน ตกแต่งบ้าน ฟอร์นิเจอร์ ออกแบบ บ้าน ซื้อขาย บ้าน, รับออกแบบ บ้าน, รวมแบบบ้านแบบ บ้าน, ตกแต่งภายใน บ้าน, interior design ออกแบบ บ้าน, interior รับออกแบบ บ้าน,
Architecture รับออกแบบ บ้าน, ตกแต่งบ้าน, ตกแต่งภายใน, Mudahouse, ตกแต่งภายใน, รับเหมา ก่อสร้างบ้าน, บริษัท ก่อสร้าง
|
